【初心者向け】ジムで学んだ！運動を習慣化する5つのコツ

「ジムに行きたいがやれる時間がなさそう……」
「健康のためにジムに入会したけれど、なかなか続けられない……」
「最初はやる気満々だったのに、いつの間にか足が遠のいてしまった……」

そんな悩みを抱えていませんか？実は、ジム通いを習慣にするには、根性や気合いではなく「ちょっとしたコツ」が必要です。

今回は、私が実際にジムに4年以上通い続けている中で学んだ、運動を習慣化するための5つのコツを実体験を交えてご紹介します！

　① 具体的な日時・曜日を決める

「時間が空いたときに行こう」「今週のどこかで一回行ければいいや」と考えていると、人間はどうしても楽な方に流されてしまいます。仕事の疲れや急な予定を言い訳にして、結局行かなくなってしまうのがオチです。

運動を歯磨きと同じレベルの「当たり前の習慣」にする一番の近道は、ジムに行く時間をあらかじめ1週間のスケジュールに完全組み込んでしまうことです。

私の場合、「毎週月曜日と木曜日の17:30〜19:00」と完全に固定しています。

「月曜の仕事終わりはジムの日」と脳に覚え込ませることで、「今日どうしようかな」と迷う無駄なエネルギー（決断疲れ）を一切使わなくなります。最初は週1〜2回からで構いません。手帳やカレンダーアプリに、先んじて予約のように書き込んでしまいましょう。

　② はじめは重量を軽めにしてみる

ジムに入会したての頃はモチベーションが最高潮なので、つい周りのベテラン勢に影響されて「自分も重いウエイトを上げてやる！」と無理をしがちです。しかし、これが挫折の大きな原因になります。

最初からハードに追い込みすぎると、翌日以降に強烈な筋肉痛が襲ってきて、日常生活に支障が出たり「ジム＝辛い場所」というネガティブな記憶が植え付けられたりします。

まずは、「ちょっと物足りないかな？」「あと5回は余裕で上げられるな」と感じるくらいの軽い重量から始めてみましょう。

初心者のうちは、重さよりも「正しいフォームを覚えること」と「ジムの雰囲気に慣れること」の方が100倍大切です。他人の目は一切気にする必要はありません。まずは怪我をしない安全な負荷からスタートし、数ヶ月かけて徐々に自分に合う重量を目指すのがベストです。

　③ やりたいマシンがない場合も考える

平日の夜など、ジムが最も混雑する時間帯に直面するのが「使いたいマシンが全部埋まっていて順番待ちになっている……」という問題です。ここで「お目当てのマシンができないから、やる気なくなっちゃったな。今日はもう帰ろう」となっては非常にもったいないです。

モチベーションを下げずにジム通いを続けるためには、ジムに行く前、あるいはマシンが空くのを待つ間に、「もし混んでいたら、代わりにこれをやろう」という代替メニュー（プランB）を考えておきましょう。

①胸を鍛えるマシン（チェストプレス）が埋まっている ⇒ ダンベルを使ってベンチプレスをやってみる
②脚のマシン（レッグプレス）が埋まっている ⇒ 自重やスミスマシンでスクワットをする
③有酸素運動のマシン（ランニングマシン）が埋まっている ⇒ エアロバイクを漕ぐ

私も上記のようにトレーニングを複数考えたうえで内容を組んだことがあります。このようにあらかじめ別メニューの選択肢を持っておくことで、どんなに混雑していてもストレスなく、自分のペースを守ってトレーニングをやり切ることができます。

　④ 自分の行きやすい時間帯や空いている時間帯を探す

最近は24時間営業のフィットネスジムが主流になり、ライフスタイルに合わせていつでも通える便利な世の中になりました。だからこそ、「自分が一番ストレスなく、スムーズに足を運べる時間」を見つけることが、4年以上続ける上での大きな鍵となりました。

人によってベストなタイミングは全く異なります。

①朝活派	仕事が始まる前の早朝（混雑が少なく、一日をスッキリ始められる）
②夜活派	仕事終わりに家に帰る途中でそのまま直行（家に入るとダラけてしまう人に最適）
③休日集中派	土日の午前中にサクッと済ませる（午後の時間を有意義に使える）

私は家事も毎日行っていることから②夜活派です。

「24時間いつでも開いている」というメリットを最大限に活かし、まずは色々な時間帯を試してみてください。ジムの混雑具合や自分のエネルギーレベルを観察しながら、自分に最もフィットする時間帯を宝探しのように見つけてみましょう。

　⑤ 疲労が激しい日や予定のある日は無理せず休む

習慣化において最大の罠は「完璧主義」になってしまうことです。「一度決めたスケジュールは絶対に守らなければならない」と思い詰めると、残業でクタクタな日や、体調が優れない日に無理してジムに向かうことになります。それでは運動が「苦痛な義務」になり、いつか心が折れてしまいます。

覚えておいてほしいのは、「休むことで得られる体力・筋力もある」ということです。

筋肉はトレーニングによって破壊され、休養と栄養をとることで前より強く生まれ変わります（超回復）。つまり、休むことも立派なトレーニングの一環なのです。

どうしても外せない予定がある日や体がSOSを出している日は、罪悪感を1ミリも持たずに思い切って休みましょう。その代わり、「じゃあ今週は土曜日に振り返えよう」といった具合に柔軟に対応していく。この「スケジュール調整力」こそが、ジム通いを何年も長続きさせる本当の秘訣です。

　まとめ：自分のペースで、一歩ずつ

ジムでの運動を習慣化するための5つのコツをおさらいします。

コツ	具体的な行動
日時を決める	曜日・時間を固定する
軽い重量から始める	無理のない負荷で練習する
代替メニューを考える	混雑時のプランBを用意する
空いている時間を探す	通いやすい時間帯を見つける
無理せず休む	疲労や予定に応じて調整する

4年以上通っている私でも、最初から全てが完璧にできたわけではありません。何度もスケジュールを微調整し、時にはサボりながら、少しずつ自分に合うやり方を見つけてきました。

大切なのは、最初から100点満点を目指さないことです。
あなたの生活の中に、心地よくジムの時間を溶け込ませていってください。焦らず一歩ずつ、自分のペースで楽しんでいきましょう！

　【あわせて読みたい】ジム通いをさらに加速させるおすすめアイテム＆サービス

ここからは、ジム通い4年以上の私が「これがあるとモチベーションが上がる！」「より効果が出る！」と実感したアイテムと、初心者におすすめのサービスを紹介します。

Amazon・楽天市場で買える！モチベーションを高める神アイテム2選

まずは形から入るのも習慣化の大きなコツです。お気に入りのギアを揃えて、ジムに行くワクワク感を高めましょう！

① プロテインシェイカー

ジムの後に欠かせないプロテイン。ダマにならずにしっかり混ざり、液漏れしない密閉性の高いシェイカーを選ぶのがポイントです。毎日使うものなので、洗いやすさも重視しましょう。

② 自宅でも使えるトレーニング用品（または快適なスポーツウェア）

ジムに行けない日でも家でサクッと体を動かせる「トレーニングチューブ」や「ヨガマット」、あるいは汗をかいても快適でスタイルが良く見える「スポーツウェア」があると、運動へのハードルがグッと下がります。

「やっぱり一人では不安…」というあなたへ！プロの力を借りる選択肢

「コツはわかったけれど、どうしても一人だとサボってしまう…」
「正しいフォームや、自分に合う重量がやっぱりわからない…」

そんな方は、最初はプロのトレーナーに正しい知識をマンツーマンで教えてもらうのが、実は一番の近道です。

徹底的なサポートで結果を出すなら完全個室のプライベートジムRIZAP

「結果にコミット」でおなじみのライザップは、パーソナルトレーニングの最高峰です。プロのトレーナーがあなた専用のプログラムを組み、挫折させないメンタルサポートと食事指導まで徹底的に並走してくれます。一生モノの運動習慣と正しい知識を身につけたい方に圧倒的におすすめです。

気分を上げて楽しく痩せるなら【RIZAP監修暗闇ダイエットEXPA】

RIZAPが1から監修した、女性専用の暗闇フィットネススタジオです。「ストイックな減量は続かない」という方でも、アップテンポな音楽と暗闇の非日常空間で、まるでダンスを踊るように楽しくボディメイクが楽しめます。しかも、月額制で毎日通い放題。パーソナルジムに通うのは予算的に厳しいけれど、しっかりRIZAP流の食事・運動カウンセリング（月1回）も受けたいという欲張りな方にイチオシです。